Doğru zayıflama evde

Aşırı kilo kurtulmak için evde hayalleri hemen hemen her ikinci kişi, ama kilo kaybetme başlamak için, bilir herkes.

Bu işlem bir zayıflama sistematik olarak ertelendiği «yarın bir gün» kilo bu arada sadece ekledi. Görsel bir eylem kılavuzu – bu ihtiyacımız olan şey.

Ne zaman net bir planı var, tanımlayan bir dizi işlem, bir kişinin daha kolay kilo kaybetme başlatmak. Yapalım izlenecek yol, ve diyelim «nereden başlayacağınızı zayıflama».

Adım # 1. Analiz ve self-test

İçin hedef belirlemek gerekir kendi kendine test yapmak. Bu önemli bir aşama başlangıç zayıflama, sonuçta elde edilen sonuç olur tek kriter olduğu unutulmamalıdır program boyunca.

• Üretmek hesaplamalar ideal kilo için. Siz, hesap makinesi hesaplama ideal kilo da almak için bir temel olarak, o ağırlık, hangi zaman içinde kendini rahat ve iyi. Unutmayın, nihai hedefi, gerçek olmalıdır, bu nedenle, bu abartma değil, kendi güçleri ve yetenekleri.
• Buna ek olarak, bazı temel ölçümler, vücut geliştirme, beden (göğüs, karın, kalça). Sırasında kilo kaybı olur zamanlar ağırlık «değer», bir yerde, miktarda azalmaya devam etmekte.
• Yazın ilk ölçümler not defteri.
• Böylece daha kolay takip sonuçları ile, indirmek için buraya etiketine, hangi kutlamak için ölçümler tarih ve ölçüm. (bağlantı açar yandex disk tamamen güvenli ve ücretsiz)

Psikolojik yönü. Birçok kişi açıkça kendilerine soru sormak: «Neden ben duramıyorum yemek?». Bazen, neden olur, stres, depresyon, kronik uykusuzluk, yorgunluk, bu anları da mücadele edilmelidir. İçin en iyi motivasyon gel kendine bir teşvik.

Diyelim ki «HAYIR» zararlı gıda

Adım # 2. Koymak amacı ve şartları

Ateş hesaplamalar ve alınan bazı sonuçlar – onlar ana amacı, hangi görselleştirmek için gerçekleşmeyebilir. Buna ek olarak, bazı renkli poster yerleştirin göze çarpan bir yerde bir fotoğraf, nerede kendimi seviyorum vb

Kurun gerçek bir sürede. Acele etmeyin, olay, hızlı kilo kaybı, neden böyle aynı hızla iade ağırlık ya da arıza. Optimal vücut ağırlığı azaltmak – 3-4 kg / ay. Kendinizi tartın haftada 1 kez, yakalamak, elde edilen sonuçlar günlüğüne.

Adım # 3. Bekliyoruz kalorili diyet

Nasıl evde kilo verin: adım adım talimatlar

Birçok kişi aşırı kilo ve istemiyorum, ya da giremeyeceğini spor salonları. Onlar evde oturan ve kilo vermek istiyorum. Evet, evde kilo vermek, ama tren yine de zorunda. Ama önce ilk şey.

Genel olarak, zayıflama, evde farklı zayıflama salonunda (çünkü vücudun tek bir ve aynı) ve dört bileşeni vardır:

• Diyet (40% başarı)
• Kardiyo-yük (başarı oranı %30)
• Egzersizleri (20% başarı)
• Spor ve beslenme (10% başarı)

Ayrıca, bu bileşenleri ayrı azalan önemi. Eğer bir spor, bir güç ihmal edilebilir, ve bu bir zorunluluk değil, bir diyet temelidir. Ondan başlayalım.

Bu arada, söylemeyi unuttum, tema, zayıflama ev çok geniş, karşılamak için bir makale. Bu nedenle, bu makalede, oluşacak diğer makalelere bağlantı.

Diyet

Sitede var zaten hazır menü zayıflama. Gerek yok bir şey geliyor. Sadece takip etmek için bu menü. İşte onlar:

• Kadın için menü zayıflama
• Erkek için menü zayıflama

Aynı, hiçbir şey saymak, başka bir yol gitmek – kendiniz olmak, kendinizi bir menü. Ama bunun için bilmeniz gereken temel ilkeleri, beslenme zayıflama: 5 beslenme ilkeleri bir kilo. Ve de ne kadar bilmek gerekir yemek kalori günde Kaç kalori tüketmek gerekir kilo için günde

Kardiyo-yük

İçin tasarlanmıştır metabolizmayı hızlandırmak ve zorlamak için vücut daha fazla enerji harcamak. Örneğin, bir kız, ağırlığı 60 kg 30 dakikalık yavaş koşu tüketmek yaklaşık 350 kcal. Bu da yaklaşık %20'si onun günlük maliyet.

Olarak bu kadar kardiyo uygun herhangi bir fiziksel faaliyet sırasında ortalama kalp hızı yaklaşık 130 bpm veya üzeri. Bu olabilir, koşu, kardiyo makineleri, yüzme, bisiklet, futbol, seks. Evet, bir şey.

Çok önemli bir parametre, frekans kardiyo. Daha iyi bir egzersiz için 3 gün üst üste 30 dakika, daha bir gün 1.30. İdeal olarak var olmalıdır 4 – 5 kardiyo haftada en az 40 dakika. 40 dakika 60. Ama bu durumda, eğer kullanıyorsanız, üçüncü bir bileşen.

Egzersizleri

Demek halter egzersiz, çubuklar ve diğer ağırlık. Birçok sorarlarsa: neden ihtiyaç vardır, hedef kilo vermek. Cevap basit. Bu egzersiz için, biz en iyi şekilde tutmak için kas yıkımı.

Katılıyorum, ne güzel bir rakam inşa değil, sadece bir eksikliği vücut yağ, ama ne zaman onunla yeterince kas. Ne zaman sen başlamak, kilo vermek – vücut yakar gelişigüzel ve yağ ve kas.

Ve güç egzersiz «yapmak» vücudunuzun kas korumak. Onlar nasıl söylerdim ona: «Dostum, görüyorsun, dış habitat neden olur uğraş senin kas.

Sakla onları! Bu gibi durumlarda, onlar sana daha yararlı olacaktır».

Egzersizleri evde zayıflama kadınlar için:

Erkekler için:

4. Spor ve beslenme

Bu madde isteğe bağlı zayıflama. Ama spor ve beslenme rahatlatmak ve biraz daha hızlı bir süreçtir. Bunlar arasında, kapsamlı bir yağ brülörleri, L-karnitin, protein ve amino asitler. Zaman bugünün fiyatları spor yemek zorunda ayda harcanan yaklaşık 3000 – 6000 ruble. Diğer ayrıntılar için buraya: Hangi spor beslenme zayıflama için uygun.

Bir kez daha tekrarlıyorum ki, bu bileşen zayıflama isteğe bağlıdır. Ancak, doğru kullanımı ile, o büyük bir yardımcı olabilir kim slims çok zor.

Sonuçlar

1. Gördüğünüz gibi, kilo kaybetme süreci inşa değil, sadece bir diyet. Daha doğrusu, bu inşa sadece bir diyet. Ve sen gerçekten iyi bir kilo olsa da etkin değildir. Ama, birincisi, bu gibi durumlarda, diyet-meli var olmak daha zor. Ve mümkün olacak olası değildir böyle bir diyet için sopa bir ömür boyu. İkincisi, yağ ile birlikte gidecek ve kaslarınızı. Kasları bile gidecek önce.

2. Şahsen ben tavsiye ederim tüm 4 oluşturan tanıtmak için aynı anda. Ancak, eğer çok zayıf bir fiziksel hazırlık, ilk ay ile sınırlı herhangi bir kompleks egzersiz olmadan bu kadar kardiyo.

3. Optimum hızlı zayıflama – 4-5 kg / ay. Eğer kilo vermek daha hızlı, demek kaybeder, yağ ile birlikte kas da öyle.

4. Kullanıyorsanız ve bu kadar kardiyo ve egzersizler bir dizi, bir ideal olmalıdır, yaklaşık 5 haftada bir egzersiz programı. 2 – 3 kardiyovasküler ve 2 – 3 egzersiz ile ve serbest ağırlıklar vardır.

Nasıl yenir, kilo vermek için

Sadece ülkemizde değil, aynı zamanda dünya çapında çok sayıda insan obezite çekiyoruz. Bile ağırlık geçer için elli, birçok görünür yuvarlak karın ve arzusu kurtulmak için. Ama o kadar basit değil.

Aşırı kilo birikir birçok nedenden dolayı: çeşitli kalıtsal hastalıklar, beslenme, yaşam tarzı, özellikleri ve tercihleri, diyet, cilt tarafından emilen gıda alma sıklığı, ve daha fazlası. Katılıyorum, eğer seyahat ve bir gün-gün geçti, onlarca kilometre için, pek ortaya çıktı yuvarlaklık karın.

Nedeni ise bu bir hastalıktır, bir şey yapamaz bir doktor tavsiyesi olmadan. Uzman yardımı olmadan bir şey yapmak mümkün olacak. Ama eğer aşırı kilo ortaya mesafede hareketsiz çalışma, aşk yalan, kanepede, günlük yeme hamburger ve ürün serisi PSU, sadece bir karar vermek için kilo veya daha fazla kilo.

Önlemler

Fazla kilolu olmak ciddi bir sorundur, fazladan birkaç kilo refahını etkileyen ve işlerliğini. Bu nedenle, çalıştırmak için bir durum değildir. En azından ara sıra yeniden yükleyin kendilerini fiziksel olarak: sabah egzersiz yapmak, koşmak haftada birkaç kez kullanın ve bir merdiven değil, asansör. Tüm bu işlemler İlköğretim ve gerektiren büyük bir çaba ve sonuç sürpriz olabilir.

Eğer karar kilo vermek, bir bilgiyi okuyun ve anlayın. Hemen acele, ilk kullanılabilir bir diyet ya da önerilerini bir kız arkadaşı var ve günde bir kez içmek çorba kaşığı su. Yapmayın, aşırı acıyın.

Gerekli danışmanlık beslenme uzmanı ya da endokrinolog, takdir, sağlık durumu belirleyecek fazlalık katsayısı kilo vermek için öneriler dengeli beslenme ve gerektiği gibi geliştirmek için çalışma ve dinlenme, tavsiye ve doğru beslenme. Ani yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için maliyeti sağlık zarar yok. Vücudu, tam tersi, birikir, daha fazla vücut yağ, ve sen-ecek sopa ve kötü bir ruh.

Çözüm getirmek için hayatını biraz spor, memnuniyetle. Ama değmez bu kötüye. Gerek yok her gün evin etrafında koşmak bir saat. İlk olarak, vücut hazır değil böyle keskin bir stres. İkincisi, siz de zaten birkaç gün sonra da reddetme fikirleri, kilo vermek ve geri dönmek kek ve kek.

En önemlisi, yavaş yavaş değiştirmek modu. Vazgeçmek yağlı gıdalar ve artık küçük bir yürüyüş, sabahları zorlaştırmak stilim başla koşmak, geçen, size uygun bir diyet.

En önemlisi sırasında kilo kaybı değil, sadece oluşturmak için doğru mod, ama akıllıca yemek. Ayrıca, ne enerji ve ne miktarda almak vücut, başarısı için daha fazla program fazla kilolu kurtulmak.

Çözmek için önemli iki görev:

1. Belirlemek ne kadar kilo planlıyorsanız, kaybetmek geçtikten sonra engel olarak, özel güç modu.
2. Öğrenmek planlamak için bir dizi ürün ve bir miktar harcama, kalori sayma.

Şu günlüğü, yazın tüm aperatifler ve tam bir öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeği. Bu sayede saymak kalori miktarını kullanılan geçtiğimiz gün.

Bir sonraki adım sizin diyet ürünleri ortadan kaldırmak, engel ulaşmak için belirlenen hedefler:

• Börek ve çörekler.
• Tütsülenmiş gıdalar.
• Yağlı et ve balık, turşu.
• Patates.
• Kurabiye, zencefilli kurabiye ve benzeri.
• Şeker ve tatlılar, kek ve hamur işleri (eh, en azından bir süre için).

Liste oldukça uzun, ama bu ürünler temel. Ve ne yemek gerekir için değil, sadece açlıktan değil, ama stok enerji bütün gün?

• Çeşitli çorbalar — onlar yararlı ve besleyicidir.
• Et — az yağlı (dana eti, sığır eti, kümes hayvanları) ve balık (morina, levrek, levrek, walleye pollock) yasaktır. Onların sayısını sınırlamanız gerekir. Ve tüketilmesi kızarmış.
• Yumurta.
• Sebze ve meyve. Pek çok vitamin.
• Çay, kahve.
• Süt ve süt ürünleri.
• Makarna ve irmik.
• Ekmek ile kepekli buğday unundan.
• Bitkisel yağ.

Ama bu demek değil ki, bu tür ürünler var herhangi bir miktarda yiyerek, gün boyunca. Anlamı güç modu etmektir tüketmek, çok yemek, ne kadar gerekli bir yaşam için.

Detaylı haftalık menü

Bir gün gerekir yaklaşık 2500 kalori. Bir üçlü gıda alımı, dağıtın şu şekilde:

1. Kahvaltı – 35%
2. Öğle yemeği – 40%
3. Akşam yemeği – 25%

Yapın haftalık menü. Yaratıcı hayal gücü, enchance diyet için tam teşekküllü bir. Biz çeşitli seçenekleri yemek seçebilir kendisi için uygun.

Kahvaltı

• Yulaf ezmesi su (ekleyebilirsiniz fındık ve kuru üzüm), bir bardak süt, iki yumurta.
• Patates püresi, haşlanmış balık, bir bardak süt.
• Müsli ve süt (veya bir paket kahvaltı), bir yumurta, meyve suyu.

İkinci kahvaltı

• Muz, portakal ve yoğurt.
• Süzme peynir az yağlı, ekşi krema, elma.
• Bir bardak süt ve krep krem peynir ile.

Öğle yemeği

• Çorba, buğday, mantar, kabak salatası, domates ve meyve suyu.
• Kulak, dilimleme, et, sebze, bir bardak meyve suyu.
• Pancar çorbası, karabuğday, zrazy, kakao.

İkindi çayı

• Meyveli yoğurt.
• Sebze salatası, ekşi krema, meyve suyu.
• Peynirli sandviç, bir bardak süt.

Akşam yemeği

• Salata, haşlanmış tavuk, yeşil çay.
• Balık pirzola, salata, bir bardak süt.
• Tavuk, sebze salata, çay.

Bu sadece bir örnek menü öğün sayısı ve ürünlerin bir dizi. Yapmamaya çalışın monotonluk. Gerekir zevk almak için yemek ve tam bir set yararlı bir besin.